Was uns bewegt

Langlaufen ist wie Yoga im Schnee

Ob flott im Skating oder genussvoll und sicher im klassischen Stil: Viele Menschen entdecken gerade den Langlaufsport für sich neu. Wir haben uns angesehen, worauf es dabei ankommt.

Text: Barbara Egger

Langläufergruppe vor Bergkulisse in Galtür
Bild: Galtürlanglauf

Auf die Frage, warum Langlaufen gerade für ältere Menschen eine der schönsten Sportarten ist, hat der 60-jährige Langlauf­experte und WM-Medaillengewinner Alois Stadl­ober eine klare Antwort: „Langlaufen ist Bewegen in der freien Natur in Verbindung mit einer äußerst gelenkschonenden, gleitenden Bewegung. Beim Langlaufen wird der ganze Körper in einer Einheit bewegt, wodurch 90 Prozent der Muskulatur beansprucht werden. Es gibt auf Loipen kein Gedränge, man baut Stress ab und Energie auf. Man könnte es auch als Yoga im Schnee bezeichnen.“ Zudem sei der Sport relativ günstig und für die ganze Familie geeignet, so Stadlober: „Jeder, der gehen kann, kann auch langlaufen.“ 
Ist Langlaufen für die ältere Generation besonders geeignet? Alois Stadlober bejaht: „Langlaufen ist die optimale Sportart für Jung und Alt. Durch die gleitende Bewegung an der frischen Luft werden Kraft sowie Koordination trainiert. Rumpf, Oberkörper, Beine und Arme werden gleichzeitig gestärkt. Die Verletzungsgefahr ist relativ gering. Man ist dadurch fitter und kann den Alltag besser bewältigen.“ 


Langlaufen hat ein günstiges Belastungsprofil


Das findet auch Orthopäde Dr. Christian Hoser. Der Arzt (Praxis Gelenkpunkt), der seine ersten Langlaufversuche im Mühlviertel gemacht hat und seit dem Medizinstudium in Innsbruck der Tiroler Langlaufregion Seefeld zugetan ist, findet beide Techniken (klassisch und Skating) dynamisch und spannend zu lernen: „Die gleitende Technik des Langlaufens ist für Hüfte, Knie und Sprunggelenk eine sehr günstige Belastung. Selbst bei schon vorhandenen Abnützungserscheinungen löst Langlaufen selten Beschwerden aus.“ Im Gegenteil komme es häufiger zu einer muskulären Stabilisierung, die die Arthrose-Beschwerden sogar eher mindert, erklärt Hoser. Auch für die Schulter, stelle Langlaufen selten ein Problem dar. Die Befürchtung, dass die Skating-Technik vor allem die Hüfte ungünstig belastet, habe sich ebenfalls nicht bestätigt. Wichtig sei aber die korrekte Materialwahl bei Schuhen, Stöcken und Skiern. Was das Verletzungsrisiko angeht, rät auch der Gelenkexperte zu Trainerstunden. Zwar sei Langlaufen eine risikoarme Sportart, das Verletzungsrisiko und die Sturzgefahr deutlich geringer als beim alpinen Skifahren, dennoch könne man auf einer Loipenabfahrt eine beachtliche Geschwindigkeit erreichen. Anfänger sollten sich deshalb mit der Loipen-Kennzeichnung auseinandersetzen. So zeigen die Farben Blau, Rot und Schwarz – ähnlich wie auf der Skipiste – die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade an. 


Langlaufen ist Herzenssache


Dass man sich eine flache Loipe mit wenig Gefälle aussucht, zwischen den Runden kurze Pausen macht und sich im Auto oder Rucksack ein heißes Getränk in der Thermosflasche mitnimmt, dazu rät Gesundheitswissenschaftler Dr. Thomas Schachner. Der Facharzt für Herz- und Thoraxchirurgie und Autor des Buches „Das bewegte Herz“ denkt beim Thema Seniorensport „als Erstes nicht an Langlaufen“, findet es aber gut, auch im Alter Neues zu versuchen. „Wenn die Tage kürzer werden und die Gedanken in eine Negativspirale geraten, ist Outdoorsport für die Generation 65+ sehr sinnvoll. Man weiß, dass sich nicht nur Bewegung, sondern auch der mentale Zustand, positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken, gerade im Alter.“ Schachner rät dennoch zur Vorsicht. Bei Einsteigern der Generation 65+ seien ein Gesundheits-Check vorab sowie Trainerstunden unumgänglich. Einsteiger- und Trainingskurse würden zudem die Sicherheit auf Langlaufskiern und auch die soziale Komponente fördern. 


Die richtige Ausrüstung für den Langlaufsport


Besonders Einsteiger*innen sollen sich unbedingt im Sportfachhandel beraten lassen, welche Ausrüstung passend ist. SEIN hat den Fachhändler Erich Retteneger befragt. Der Inhaber des Langlauf-Fachgeschäfts Rückenwind in Seefeld klärt auf: „Klassischer Langlauf, also parallel in der Spur und Skating, also Schlittschuhschritt auf offener Strecke, benötigt zwei völlig unterschiedliche Ausrüstungen. Es gibt keine Langlaufausrüstung mit der man beides machen kann.“ Man solle daher vor der Kaufentscheidung klären, in welchem Stil man den Sport betreiben will und in welcher Intensität. „Es ist heute nicht mehr so, dass klassisches Langlaufen für die Anfänger und die Alten ist und Skating für die Sportler. Durch den Fellski sind auch viele Skater wieder zum klassischen Langlauf gekommen. Der Schuppenski wurde nahezu gänzlich abgelöst und der Wachsski ist den absoluten Spezialisten und Rennläufern vorbehalten.“

Langlaufen vor der Haustür


Langlaufen ist eine Sportart, die man überall in Österreich, wo es Schnee gibt und Loipen gespurt werden, ausüben kann. Die Langlaufregionen sind in der Regel gut erreichbar, sei es mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder per Pkw. Viele Menschen im Bergland haben Loipen in unmittelbarer Nähe. Aber auch große Langlaufzentren sind gut erreichbar. Von Innsbruck gelangt man etwa mit einer durchaus beeindruckenden Zugfahrt durch 16 Tunnel und über 18 Brücken und Viadukte entlang der sagenumwobenen Martinswand (hier verirrte sich einst Kaiser Maximilian) direkt nach Seefeld mitten in eines der größten und schönsten Langlaufgebiete Österreichs mit über 245 präparierten Loipenkilometern. Der Vorteil: kein Stau! Kommt man mit dem Auto, ist Parken meist direkt an den Loipen­eingängen möglich. Stöcke und Skier sind leichtgewichtig und damit auch einfach zu transportieren. Nicht zuletzt gibt es beim Langlaufen keine Ausrede, wenn der oder die Partnerin unsportlich ist oder Freunde keine Zeit haben. Langlaufen kann man gut alleine ausüben. Oft gibt es direkt neben den Loipen schöne Spazierwege, sodass man dennoch gemeinsam unterwegs sein kann.

Langlauftipps von ÖSV-Profi Alois Stadlober

  • Langlaufen ist eine technische Sportart. Nehmen Sie zum Einstieg zwei bis drei Stunden Unterricht, um alles richtig zu machen.
  • Da die gesamte Muskulatur bewegt wird, ist das Herzkreislaufsystem stark beansprucht. Daher ist es sinnvoll, flaches Gelände zu wählen. Berge oder Aufstiege sollten am Beginn vermieden werden. Wählen Sie ein langsames Tempo (Skiwandern).
  • Es gibt zwei Technikarten im Langlauf, die klassische Technik und die freie Technik, das sogenannte Skating. Einsteiger sollten mit der klassischen Technik starten. Sportlich aktive Personen über 60 können auch mit Skating beginnen. 
  • Vor Beginn des Langlaufens leichte Aufwärmübungen machen und langsam losstarten, bis die Muskulatur warm ist und sich bei tiefen Temperaturen die Bronchien an die Kälte gewöhnt haben.
Alois Stadlober
Bild: Alois Stadlober

Das ist die richtige Ausrüstung für das Langlaufen

Tipps von Sportfachhändler Erich Rettenegger, Seefeld

 

  • Wichtige Parameter sind Gewicht, Vorerfahrung, Können und beherrschen der Technik.
  • Für Beginnende ohne größere sportliche Ambitionen empfiehlt sich die Kategorie „Nordic Cruising“. Das ist ein kürzerer, etwas breiterer Ski, der mehr Sicherheit gibt und beim Anstieg und bei der Abfahrt leichter zu handhaben ist. Preis für Ski mit Bindung: ca. 300 Euro.
  • Bei den Stöcken gilt: Der Klassik-Stock ist kürzer als der Skating-­Stock. Die Länge wird individuell bestimmt. Wichtig für die Wahl des richtigen Stockes sind Gewicht, Schwungverhalten und Steifigkeit. Die Kosten liegen zwischen 80 und 500 Euro.
  • Bei den Schuhen können Beginnende, die sich noch unsicher fühlen, einen sogenannten Kombi-Schuh tragen. Der Preis dafür liegt bei rund 180 Euro. Gut zu wissen: Alle Schuhe am Markt passen in alle Bindungssysteme aller Hersteller.
  • Skating: Der Ski hat einen durchgehenden Belag ohne Steighilfen. Der Ski muss nur gleiten. Die Längen werden durch die Spannung der Skier und somit der Körpergröße und dem Körpergewicht bestimmt. Der Preis inklusive Bindung liegt bei 300 bis 800 Euro. 
  • Die Bekleidung sollte atmungsaktiv, sein und im Zwiebelschalen-­System dem Wetter angepasst werden. Beim Langlauf kann es vor allem in den Abfahrten richtig kalt werden. Windstopper-Qualitäten sind also unbedingt nötig. Preis für Jacke, Shirt und Hose: 350 bis 650 Euro.
Langläufer in der Loipe
Bild: Gasthof Orthofer, Bernhard Bergmann

Das sind die schönsten Loipen Österreichs

Seefeld – Tiroler Hochplateau
Das Langlaufparadies in Tirol –
245 Loipenkilometer, verteilt auf die Gemeinden Seefeld, Leutasch, Mösern, Buchen, Scharnitz und Reith; täglich aktueller Loipenbericht; Langlaufschulen, Verleih, Biathlon, Snowfarming-Loipe; Loipenservice Auskunft, Absicherung). 
www.seefeld.com


Bad Mitterndorf / Tauplitzalm
Flache Loipen für Genießer und Anfänger in Tauplitz-Ort und Bad Mitterndorf; Höhenloipen, für alle, die es sportlicher angehen, auf der Tauplitzalm; Insgesamt 177 Loipenkilometer in einem der schönsten und sonnigsten Lang­laufgebiete Österreichs. 
www.dietauplitz.com


Wechsel-Panoramaloipe
Die gesamte Wechsel-Panorama­loipe in den Wiener Alpen in NÖ, führt an den schönsten Aussichtsplätzen des Wechsels vorbei. 
60 km Loipen mit Ausblicken auf 
Schneeberg, Rax und Wechsel;  Steyersberger Schwaig-Loipe mit Übungs- und Trainingsgelände.
www.wechselland.info
 

Galtür im Paznaun
Das Höhen-Langlauf-Eldorado in Tirol; 73 km Loipen zwischen Galtür und Ischgl mit Ausblicken auf zahlreiche 3.000er; Highlight: die 18 km lange Höhenloipe – klassische und Skatingloipe – zum Silvretta Stausee; Abend-Langlauf; Langlaufkurse.
www.galtuer.com


Ramsau am Dachstein
Das Langlaufzentrum in der Region Schladming-Dachstein; 220 Loipenkilometer, davon 125 klassische Routen und 95 Kilometer Skating-Loipen plus 20 Loipenkreise, gelegen am Sonnenplateau Ramsau am Dachstein; Langlaufschule; Verleih.
www.schladming-dachstein.at


St. Jakob im Walde 
Jogllandloipe; Das kleine, aber feine Langlaufgebiet in der Region Joglland in der Steiermark; 40 km klassischen Loipen und 20 km Skating-Strecken; Langlaufschule; Verleih; Abend-Langlauf.
TIPP: Ideales Ausflugsziel mit den Enkeln (Kinderangebote)
www.sankt-jakob.at